[스크랩] 파벨 차졸린의 마샬 파워
밑에 스윙과 펀치 메카니즘이 비슷하다는 글을 보고 한번 올려봅니다.
파벨 차졸린이 이천년대 초 지역 SWAT팀에게 강의한 동영상이라는데, 사실 스왓팀이 그렇게 타격을 잘하진 않더군요 ㅋ
대부분의 예는 하드 스타일 케틀벨의 힘쓰기와 매우 유사한 방법이라는 인상입니다.
복부 조이고 엉덩이 조이고 -> 악력 상승
주먹쥐고 -> 타이트하게
한근육을 조이면 이웃한 다른 근육에게 수축 명령을 내림
바를 부술듯이 쥐고 턱걸이 -> 퍼포먼스 향상
손이 하얗게 될 정도로 힘을 주고 -> 푸쉬업 -> 퍼포먼스 향상
손 망치로 후려치기 -> 임팩트 순간 주먹을 꽉 타이트하게 만들기 -> 더 강한 타격력
텐션 앤 릴렉세이션 -> 긴장은 힘이자 파워, 그렇지만 피로의 원인이기도 함
텐션과 이완을 왔다 갔다 해야 함.
하이텐션 엑서사이즈-> 세트 사이에 이완 연습을 해야 ->
손가락과 팔 흔들기 -> 손이 무겁게 느껴질 때까지
해머 피스트 -> 손 바이브레이션을 통해 이완-> 해머 피스트 -> 보다 파워풀
하드 텐션 사이에는 이완이 있어야
어깨 들었다 내려 놓는 이완 연습 -> 쉐이킷 업
엘보 스트라이크 -> 엘보 치는 느낌으로 원투 -> 다시 엘보 스트라이크 -> 같은 감각으로 펀치 -> 엘보를 통해 코어머슬 활성화 -> 펀치력 향상
엘보 -> 펀치 -> 엘보 -> 몸을 더 회전시켜서 치게 됨
프론트 킥 -> 니킥 -> 앞으로 밀어차는 니킥 -> 엉덩이, 허벅지 힘주고 밀어차는 니킥 -> 같은 감각으로 프론트 킥 -> 훨씬 더 파워풀 -> 대부분 프론트 킥을 스퀏으로 참 -> 엉덩이를 쓰면 더 강하게 프론트 킥이 강함 -> 그래서 밀어차는 니킥으로 엉덩이 개입을 높임
니킥을 - 직선으로 밀어차기
돌려차기 -> 돌려차는 니킥 -> 임팩트 순간에 엉덩이에 힘주기 -> 같은 감각으로 돌려차기 -> 더 파워풀 ->
오른 발을 앞으로 앞다리 니킥 -> 앞다리 돌려차기 -> 오른 발을 뒤로 뒷다리 돌려차기
장저 치기(같은 손 스탠스만 바꿔서) -> 앞손 장저 치기 -> 앞손 손대고(거리를 최대한으로 줄이고) 장저 치기 -> 뒷손 장저 치기 -> 코어 머슬을 사용하게 되서 더 강하게 됨
짧은 앞발 프론트 킥-> 팔을 상대에 대고 순간 강하게 푸쉬!!!
중간 세트 사이에 팔과 마찬가지로 다리 쉐이킹 -> 에너지가 상대를 관통하게 됨.
파워틸트 - 푸쉬업 - 누운 다음 - 골반과 복부를 기울이고 수축(등을 평평하게 바닥에 붙이고) -> 푸쉬업 -> 쉬워짐
파워틸트 - 복부와 엉덩이를 수축 , 등을 평평하게
파워틸트 프론트 킥 -> 노멀 앞발 숏 프론트킥 -> 파워 틸트 앞발 숏 프론트 킥 -> 뒷발 파워 틸트 프론트 킥 - 훨씬 더 강함 - 몸이 기울어지지 않게 유지하면서 프론트 킥 - 더 강함
파워틸트 펀치 -> 파워틸트 숏 엘보 -> 이완 -> 파워틸트 엘보
파워틸트를 하면 보다 더 많은 근육이 움직임에 사용됨
시소 스퀴즈 - 무릎 사이에 펀칭 백 놓고 무릎으로 강하게 조이기 -
시소 스퀴즈 푸쉬업 - 무릎 사이에 펀칭 백 놓고 무릎으로 강하게 조이면서 푸쉬업
시소 스퀴즈 턱걸이 - 무릎 사이에 펀칭 백을 놓고 무릎으로 강하게 조이면서 턱걸이
시소 스퀴즈 딥 - 무릎 사이에 펀칭 백을 놓고 무릎으로 강하게 조이면서 딥
펀치 자세에서 양 무릎을 안으로, 아래로 모으기
펀치 - 양 무릎 사이에 펀치 백을 끼고 스퀴즈하면서 밑으로 그라운드 -> 펀치
스퀴즈& 회전& 몸을 아래로
시소 스퀴즈 킥 -> 무릎 사이에 백을 놓고 스퀴즈& 회전& 아래로 그라운드 -> 돌려차기 -> 훨씬 더 강함
앞발 돌려차기 - > 스퀴즈 -> 같은 느낌으로 뒷발 돌려차기
엉덩이 회전 향상 - 옆으로 발을 뻗어 뒷꿈치를 바닥에 대고 턴 , 회전 -> 돌려차기 -> 킥이 나아짐
한번 더 엉덩이 회전 향상 드릴 - 격투기 자세에서 스퀴즈 드릴 - 킥 -> 파와뿔!
이너 사이를 킥과 스퀴즈 드릴에 이용
마치 문을 여는 것처럼 이너 사이를 이용
타격을 위한 엉덩이 회전 -> 벽에 손을 대고 엉덩이를 내 회전 -> 손을 강하게 벽에 누르기
엉덩이를 스퀴즈 드릴 하면서 강하게 벽을 손으로 누르기 -> 펀치
임팩트 포지션에서 엉덩이를 꽉 조이고 이너사이를 접으면서 엉덩이 회전 연습 -> 타격
축발이 문의 경첩 , 나머지 몸이 문 -> 회전
틸트, 스퀴즈, 크러쉬 동시에 같이 -> 파워 증가!! -
스퀴즈 -> 팔꿈치가 중앙으로 오게 회전
텐션은 조인트를 보호하는 역할도 함. 회전을 통해 소켓에 상완골을 집어넣고 파워를 이끌어 내는 것이 가능
광배를 푸쉬업에 사용 가능
목을 잡아 당김 -> 팔꿈치를 잡아 당기면서 (엘보 인), 엘보가 중심선에 최대한 가까이 하면서 , 목을 잡아당김 -> 좋은 정렬은 좋은 힘을 만들어냄
코크스크류로 밀어내기 -> 그냥 밀기 -> 팔꿈치를 안으로 회전시키면서 밀기
코크스크류 팜 스트라이크 -> 팔꿈치를 안으로 하고 팜 스트라이크 -> 더 강함
코크스크류 대검
코크스크류 스퀏-> 외회전을 유지하면서 일어나기
넓게 벌린 팔로 푸쉬업 하기 - 코크 스크류 사용해서 -> 같은 느낌으로 팜 스트라이크
킥을 위한 연결 -> 다리를 앞으로 뻗고 앉은 상태에서 양 팔로 바닥을 밀어내기 -> 또다른 어깨 연결법
가슴과 광배를 압축하기 -> 엘보 스트라이킹 -> 더 강함
로킥 -> 로킥 마지막 자세 만들기 - 허벅지 엉덩이 광배 타이트 하게 -> 파워풀
니킥 -> 니킥 마지막 자세 -> 햄스트링 타이트 - 허벅지 타이트 하게 ->
등주먹 -> 등주먹 마지막 자세-> 광배 - 복부- 다리 타이트 -> 이감각 기억 -> 등주먹 -> 파워풀
파워교정 방법 -> 임팩트 순간 자세 잡기 -> 신체의 연결이 되지 않는 부분 찾아 수축 , 긴장 -> 이 감각 가지고 타격
풀업을 위한 연결 -> 광배 연결 -> 상완과 전완 연결 -> 가슴과 삼각근 ->
푸쉬업을 위한 연결 -> 엉덩이 -> 복부
한팔 푸쉬업을 위한 연결 -> 엉덩이-> 복부-> 대퇴사두->
벽 물구나무 서기 자세에서 발 고정하고 골반과 다리를 동시에 좌우로 회전하면서 밑으로 내려오기 -> 이 감각으로 푸쉬업
감각 기억하고 -> 펀치 킥 같은 타격 연습!
스파이럴링 -> ???? 아마도 영상 삭제?? -> 아마도 엘보를 커다란 원을 그리면서 타격
아마도 엘보로 원을 그리면서 타격
무릎 꿇고 엘보 타격 연습 (엘보 파운딩) -> 크라우칭 (전굴, 혹은 후굴자세에 가까움. 양 무릎을 지면에서 떼고 의자 높이의 물체에 엘보 파운딩)ㅜ 자세에서 엘보 타격
엘보 타격할 때 몸의 중심선 안으로 끌고 들어가면서 타격 , 엘보를 어퍼치듯이. 최대한 엘보가 겨드랑이를 붙어서 날아가게 .
브라싱 - 5
팔꿈치 관절 근처의 근육에 긴장을 유지함으로써 근육을 보호.
팜 스트라이크 -> 받아내는 사람의 팔꿈치 주위의 모든 근육을 긴장시킴 -> 받는 게 훨씬 더 나아짐
임팩트 순간의 자세 취함 -> 팔꿈치 살짝 구부린 상태-> 팔꿈치 주위의 근육 긴장 -> 팔꿈치 보호
관절을 둘러싼 근육을 긴장시킴으로서 관절을 보호하고 타격의 질을 올림
임팩트 순간에 이두도 긴장시키기
연습 -> 타격의 마지막 자세 취하기 -> 팔꿈치 관절 주위를 긴장 하는 연습 -> 타격
푸쉬업 자세- 이완된 상태에서 푸쉬업 -> 전신을 긴장시키고 푸쉬업 -> 훨씬 더 쉬움
풀업-> 이완된 상태에서 풀업 -> 타이트 하게 긴장한 상태에서 풀업-> 온 몸을 한 중심에 모은다고 생각하면서 (브라싱) 하면서 풀업 -> 훨씬 더 쉬움
팜스트라이크 -> 손바다글 살짝 땐 상태에서의 팜 스트라이크 (짧은 거리 타격을 위한 브라이싱)
복부를 단축시키고 몸통에 긴장을 만드면서 팜스트라이크, 타격 순간에 복부를 단축시키면서 브라이싱 하면서 팜 스트라이크 -> 더 강함. -> 순간적으로 복부를 단축시키면서 팜스트라이크 ->
브레이싱-> 무거운 물체를 들기 위한
스쿼트 -> 내적 한 점에 전신을 당기는 느낌으로 스쿼트 -> 하체 모든 근육을 단전으로 끌어당기는 느낌으로 스쿼트
푸쉬업을 위한 브라이싱 -> 마찬가지로. 긴장한 상태에서 중력에 의지해서 내려가는 게 아니라 바닥으로 나를 잡아당기기 -> 프레스 업 -> 훨씬 더 쉬움
한팔 푸쉬업 -> 몸통을 회전시키는 게 아니라 마치 네모 상자 안에 있는 것처럼 가둔 상태에서
일반 푸쉬업 자세 -> 한발 다리 들어올리기 -> 한팔 들어올리기 -> 발 바꿔서,-> 팔 바꿔서 -> 몸통을 상자안에 사각으로 가두는 것을 유지하면서 -> 연습 후에 한팔 푸쉬업
코어의 긴장을 유지하는 법을 익히고 푸쉬업 -> 훨씬 더 쉬움
미드 섹션의 안정성을 확보해야 함.
눕기 -> 한팔 들기 -> 내가 한팔로 몸을 들어올리기 -> 내 몸통이 한번에 같이 올라가게 연습하기 -> 같은 감각으로 푸쉬업하기
선 상태에서 전신락아웃 -> 잡아당기기 연습
다이브 바머 푸쉬업 -> 내려갈 때 팔굼치를 중심에 가깝게 잡아당기기(가슴 전면이 확장되게)
다이브 바머를 이용해서 밀리터리 프레스를 대신 할 수 있음. 한팔 다이브 바머
한팔 푸쉬업 자세에서 스퀘어 덱을 유지하면서 밀리터리 프레스를 한다고 생각하면서 그각도 유지하기
엉덩이를 높게 유지하면서, 팔은 쫙 펴고
같은 걸 다이브 바머 자세를 유지하면서 벽을 밀면서 연습할 수 있음
두선 다이브바머 자세 -> 내려간 상태에서 약간만 앞뒤로만 움직이기 (수인치정도만) 흉추 정렬을 유지한 상태에서 -> 수회 반복 -> 코브라 자세로 바꾸면서 엉덩이를 조이고 팔꿈치 락아웃 윶
어깨 이완 -> 위아래로 올렸다 떨어트리기 수회 -> 어깨 회전시키기
엉덩이 이완 -> 회전하면서 이완시키기 -> 힙 로테이션이 있는 움직임을 한다음에 가볍게 엉덩이를 회전시키면서 이완
엉덩이 회전 하면서 이완 -> 펀치 몇 번 -> 이완 사이클
텐션 = 퍼포먼스
텐션과 이완은 같이
팔 다리, 어깨, 힙을 쉐이킹 하면서 이완
파워를 위한 웨징 , 쐐기 밖기
웨지
프론트킥 -> 프론트 킥 마지막 자세 (파트너가 어깨를 가볍게 눌러주고 있음) , 바닥에 발을 쐐기 박기.
동시에 발차는 발과 지탱하는 발을 동시에 밀어내고, 골반 앞으로 회전 ,
프론트 킥 마지막 자세에서 골반을 작게 좌우로 움직임.
골반이 정면을 바라보게..?
팜 스트라이크를 위한 웨징 . 벽을 밀면서 웨징, 엉덩이의 펌핑 움직임, 엉덩이 턱킹
엉덩이 펌핑 움직임이 웨이브해서 온 몸으로 팔과 다리로 퍼져나가는 것처럼
임팩트 순간에 몸을 굳게
타겟 몇인치 너머를 임팩트 지점으로
라운드 하우스 킥을 위한 웨징
라운드 하우스 킥 마지막 자세 -> 엉덩이 펌프 몇번 -> 지면과 쉐기 박는 다는 느낌으로 -> 힘을 지면에서 이끌어온다는 느낌으로
엉덩이를 좌우로 펌핑하는 게 연습의 중요성
사이드 킥을 위한 웨징
사이드 킥 마지막 자세 -> 엉덩이 조이기 -> 무릎 살짝 굽히기 -> 다리를 앞뒤로 펌핑
웨징
볼륨 7 푸쉬
물구나무 푸쉬업 컴플렉스 드릴이랬는데..
벽 물구나무 서기 -> 푸쉬업
헤드 스탠드 연습 -> 코어 다리 타이트하게
누운 상태에서 다리 들어올리기 -. 그 상태에서 다리를 프레스 업 한다는 느낌으로
다리사이에 신발을 끼워넣고 무릎으로 신발을 조이면서 헤드 스탠드
헤드 스탠드에서 코어를 느리게 좌우로 회전
파트너와 함께 핸드 스탠드
팔굼치 반드시 락아웃 겨드랑이 조이기, 광배 조이기 -> 이 상태에서 코어 좌우로 회전
