[스크랩] SAP 칼럼 <부상 피하기 1탄>

부상 예방을 위한 좋은 글이 있어 올립니다.

 

즐겁게 운동하세요.^^

 

 

 

  

 

 

<부상 피하기 1탄>

  

스트렝쓰와 몸매를 발달시키기 위해, 정기적으로 훈련 해야만 한다. 그러나 만약 당신이 부상을 당한 다면 그렇게 할 수 없다.

부상은 잘못된 충고를 따른 다거나, 혹은 부주의에 의해 일어나는 것이다.

제대로만 한다면 스트렝쓰 훈련은 안전하다.

 

 

스트렝쓰 훈련 자체는 자세만 정확하다면, 부상을 입기는커녕, 심지어 보호한다.

대부분의 부상은 필요 이상의 포스가 가해지는 결과이다.

스트렝쓰가 발달될수록 부상에 대한 저항도 같이 증가할 것이다.

 

부상을 피하기 위한 다음과 같은 지침이 있다.

 

1. 절대 “고통 없이는, 성과도 없다(no pain no gain)”라는 말을 따르지 마라.

아픔이 느껴지는 운동을 하면 안 된다. 다친다는 느낌이 들면 훈련 하지 말며, 절대 고통을 참으면서 훈련하면 안 된다.

 근육이 좀 불편하다든지, 또는 정확한 테크닉과 노력으로 자극한, 시스템 적인 피로는 괜찮지만, 고통이 느껴지는 것은 아니다.

날까롭고, 찌르는 것 같은 어떠한 고통도 당신을 부상에 이르게 할 수 있는 징조이다.

 

수많은 훈련자들이 다음과 같은 바보 같은 충고를 따름으로 해서 부상을 입고 웨이트 훈련을 포기 한다. “고통 없이는, 성과도 없다.”라는 문구에 따라 사는 사람은 얼마 있지 않아서 후회하게 될 것이다.

 

 

2. 몸의 변화를 잘 알아야 한다.

 몸의 변화에 따라 훈련을 수정해야 한다. 예를 들어 만약 허리 수술을 했다면, 스콰트 훈련이 맞지 않을 것이고 발에 문제가 있다면 달리기를 하는 것은 좋지 않다.

훈련하기 전에 자신의 몸에 대해 잘 알아야 한다.

 

3. 육체적 제한을 고칠 수 있는 방법을 찾아라.

좋은 치료를 받으면 영구적인 문제라고 생각했던 것들을 고칠 수 있다. 그렇지 않더라도 상당 부분 좋게 할 수 있다.

아마도 근육에 제한 사항이 있을 수 있다.(연부 조직은 수많은 육체적 문제와 제한 사항의 원인이다.)

전문적인 치료사를 찾아라.

 

4. 유연성 운동을 무시하지 마라.

일반적으로 유연한 근육은 타이트한 근육 보다 부상 입을 확률이 적다.

유연한 근육은 부상으로부터 신체를 보호하고, 유연하면서도 강한 근육은 더 확실하게 신체를 보호한다.

 

5. 운동에 적응

새로운 운동을 배울 때는 인내심을 가져야 한다.

아주 가벼운 무게부터 시작해야 한다. 그리고 운동 테크닉을 잘 익히고 나서 무게를 올려나가고 강도를 높여 나간다.

 

특정 운동을 오랫동안 해 왔지만, 몇 달 동안 그 운동을 안 해 왔다면, 훈련을 열심히 하기 전에, 익숙해 지기 위해 몇 주 동안 노력한다.

 

6. 훈련 원칙을 적용하라.

마지막 몇 회 보다 처음 몇 회에 올바른 테크닉과 적정한 횟수 템포를 적용하기가 더 쉽다. 심지어 마지막 쥐어 짜내는 횟수에서도 올바른 테크닉과 컨트롤된 템포를 사용해야 한다.

절대 한 회를 더 해내기 위해 올바른 테크닉을 해치면 안 된다.

  항상 올바른 횟수만을 시행하고, 세트를 끝내야만 한다.

가능하다면 당신의 테크닉과 템포를 봐줄 수 있는 파트너와 훈련해라.

 

7. 대칭이 되는 리프팅을 유지하라.

한다리 카프레이즈나 L-플라이 같은 한번에 한쪽씩 하는 운동을 제외하고는 몸 양쪽에 골고루 자극을 주는 운동에 집중해야 한다.

 

 

바벨 운동을 하는 동안 바가 한쪽으로 기울어 지게 하면 안 된다. 항상 바닥과 평행을 이루도록 노력 해라.

두 손이 하나인 듯 운동해야 한다.

예를 들어 바벨 프레스를 할 때, 한 손이 다른 손 보다 앞에 있거나 위에 있으며 안 된다.

대칭적인 리프팅의 중요한 요소는 손과 발 포지션에서 균형을 가지는 것이다.

 

만약 한 손이 다른 손 보다 바의 중심에서 멀리 놓여져 있거나, 발이 다른 발과 다르게 놓여 있다면, 당신은 균형적으로 자세를 잡을 수가 없고, 문제를 발생시키게 된다.

 

바벨을 채울 때는 조심스럽게 해야 한다. 만약 바벨 한 쪽 끝에 다른 쪽 보다 더 많은 중량을 채운 다면, 당신은 비대칭 리프트를 하게 될 것이다.

중량의 차이는 첫 번째 세트의 첫 회에서 확연할 것이다. 바를 바로 랙에 걸어 놓고 다시 로딩을 변경시킨다.

약간만 불균형 하게 로딩된 바벨은 표시가 잘 나지 않을 수도 있으나, 이것은 비대칭 리프팅을 유발시켜, 부상 입힐 확률을 올리게 된다.

 

만약 평평하지 않는 바닥에서 리프트를 한다면, 이것 또한 비대칭 리프트를 만들어 내므로, 레벨이 맞는 바닥에서 훈련 해야 한다. 이것은 스콰트, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 그리고 벤치프레스 같은 큼직한 운동에서는 특히 중요하다.

체육관에서는 주위를 잘 살펴서 바닥에 문제가 없는지 잘 확인 해야 한다.

 

8. 머리 위치와 눈 컨트롤을 잘 사용해라.

균형적인 리프트를 유지 하기 위한 주요 요소는, 머리를 중립에 높고 눈을 움직이지 않는 물체에 잘 맞추는 것이다. 목 운동을 할 때를 제외하고는, 머리가 옆, 앞, 그리고 뒤로 움직이는 것에 대해 주의 해야 한다.

 

9. 눈을 뜨고 있어야 한다.

 

만약 훈련 할 때, 눈을 감는다면, 밸런스를 잃어버릴 확률이 크다. 바 컨트롤도 힘들어 지며 안전을 위협하게 된다. 훈련 할 때 눈을 감지 마라.

 

 

10. 당신에게 맞는 무게를 선택하라.

 

정확한 테크닉을 구사 할 수 있는 무게를 선택하라. 대부분의 훈련자는 제대로 다룰 수 있는 이상의 무게를 사용한다. 이것은 치팅을 유발하고 컨트롤을 잃어 버리게 한다.

 

11. 안전한 운동을 골라라.

 

어떤 사람에게 안전한 운동이 다른 사람에게는 안전하지 않을 수 있다.

초보자들은 운동의 강도와 무게를 보수적으로 잡고, 정확한 테크닉을 사용한다면 대부분 운동을 안전하게 할 수 있을 것이다. 그러나 육체적인 특이함, 사고, 부상 때문에 특별한 운동을 처방해야 될 때가 있다.

 

당신에게 맞지 않는 운동은 하지 마라.

나중에 어떤 운동이 당신에게 맞지 않는지 찾아 주는 방법을 가르쳐 주겠다.

 

어떤 운동이 관절을 아프게 하고, 날카롭고 찌르는 듯 하며 갑작스런 고통을 일으킨다면, 그것을 하지 마라. 그 운동에 다시 돌아가기 전에 문제를 고치거나, 그렇지 않으면 그 운동을 고치기 전까지 하지 않는다.

 

 

12. 유전적으로 뛰어난 엘리트의 예를 따르지 마라.

대부분 훈련자들에게는 기어 다니게 만들 만큼 남용된 훈련을, 어떤 훈련자는 너무 강해서 잘 참고 견딜 수 있다. 그러나 결국 그 강한 훈련자도 나중에는 큰 대가를 치르게 된다.

체육관에서 아무렇게나 훈련을 남용하지 마라. 어떤 사람은 특수해서 넘어 갔던 남용된 훈련이 많은 사람들에겐 치명적인 대가를 치르게 할 수 있다.

 

 www.speedandpower.co.kr

-숯불-

출처 : 이종격투기

글쓴이 : 태양과지구 원글보기

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