[스크랩] 종합격투기 훈련 루틴

필자 각종 격투기와 관련된 루틴을 많이 부탁 받는다.

사실 매일운동에 나와 있는 내용들만 잘 따라 해도 격투기 체력을 월등히 향상 시킬 수 있는데……. 독자들은 좀더 격투기 루틴이란 이름으로 뭔가 나와 줬으면 하는 것 같아서 간단하게 한가지 루틴을 소개 하겠다.

 

그전에 잠시 6월9일(금)자 매일운동 중, 고급자 루틴을 봐보자.
다 맨몸으로 이뤄져 있으며, 해 본 사람은 알겠지만 제대로 하면 상당히 빡시다.
숨도 차고 나중엔 근육도 지치고….. 하지만 중간에 웨이트 이용이 없어서 그런지
파워클린 같은 웨이트 운동에 익숙한 사람에게는 뭔가 허전하기도 하다.

 

위와 같은 운동은 복싱 같이 맨몸으로 하는 격투기에는 상당히 좋은 운동이나 남들과 몸싸움을 해야 하는 종합격투기 훈련에서는 2% 부족한 감이 있는 것이다. 즉 자기 몸과 자기 외부의 웨이트를 같이 이용 하는 루틴을 짜야 하는 것이다. (그렇다고 종합 격투기 훈련자가 위와 같은 훈련을 하지 말라는 건 아니다. 당근 체력을 키우는 데는 아주 훌륭한 루틴이다.)

아래의 루틴은 주지추 챔피언을 지낸 맥스웰이라는 사람이 이용하는 훈련으로 자기 말로는 실제 주지추 스파링 및 대회 보다 이 루틴 할 때가 훨씬 더 힘들 다고 한다.

이 훈련을 위해선 일단 샌드백이 필요하다. 샌드백 만드는 요령은 지난 딴지일보 기사를 참조하시고…

여기서는 3개의 샌드백이 필요하다. 각각은 200파운드, 150파운드 100파운드 이다.
하나 가지고 무게 조절 하면 안 되냐는 분들….. 이 훈련은 휴식 없이 계속적으로 이루어 지므로 각각의 샌드백이 꼭 있어야 한다.

1. 200파운드 샌드백을 땅에서 팔로 안아서 들어 올린다. 그 자세로 30초를 걸어서 간다.

 

2. 샌드백을 놓자 마자 바로 턱걸이를 시도한다. 리버스 턱걸이를 하되 가슴이 바에 닿게끔 노력한다.(거의 실패 지점 앞 까지만 한다. 보통 30초~40초 걸림)

 

3. 다시 한번 1번을 반복

 

4. 샌드백을 놓고 이제는 딥을 실패지점 바로 앞까지만 시행한다.

 

5.  이제는 150파운드 샌드백을 데드리프트 해서 데드리프트 자세를 유지한 채로 30초를 걸어간다.

 

6. 다시 한번 2번 반복

 

7. 다시 한번 5번 반복

 

8. 샌드백을 놓고 손가락 푸샵 시도(실패지점 바로 앞까지)

 

 9. 120파운드 짜리 두개의 덤벨을 들고 파머스 워크 30초

 

 

10. 덤벨을 땅에 놓고 턱걸이 바에 매달려서 다리로 샌드백(150파운드)을 감싸 안는다.(가드 포지션 처럼) 그 자세로 행잉레그레이즈를 하다가 힘들어지면 그 자세로 떨어질 때 까지 매달려 있는다.

 

11. 다시 한번 9번 반복

 

12.  이젠 100파운드 샌드백을 1번 처럼 가슴에 안고 그 모양에서 하프 스콰트 자세를 취하고 90초를 버틴다.

 

13.  100파운드 샌드백으로 클린 앤 프레스를 15회 반복한다. 
 

 

이상으로 루틴을 알아봤다. 보면 알겠지만 존나 빡시다.

하긴 시합보다 훨씬 힘들 다고 하니 어련하겠나 만은, 무엇보다 다루는 무게가 정말이지 만만치 않아서 일반인들이 하기엔 좀 무리가 있다.

 

필자가 보기에도 모든 사람이 굳이 위의 무게로 맞출 필요는 없고 자기 몸무게의 무게보다 약간 무거운 정도의 샌드백을 이용하면 되겠다.

 

맥스웰 본인은 위의 운동을 하는데 약 15분 정도 걸린단다.

그리고 대부분은 위의 내용의 반도 채우지 못하고 나가 떨어진다니 잘 안되더라도 너무 낙심하지 마시길…

 

SAP펌

출처 : 이종격투기

글쓴이 : 악플러의귀환 원글보기

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