[스크랩] SAP칼럼) 부상피하기 2,3탄

 

 

 

 

 

<부상 피하기 2탄>

 

 

13. 머신을 사용할 때는, 만든 회사의 사용설명서를 잘 따르라.

어떤 운동은 머신의 회전축에서 특정 관절이 라인업을 이루어야 한다.

제대로 된 세팅 포지션은 아주 중요하다.

 

예를 들어 단지 하나의 펙(peg)차이로 자리 포지션(그리고 당신의 포지션)을 바꾸는 것 만으로, 그 머신 운동의 편안함에 큰 차이를 줄 것이다.

 

당신 몸의 특정 포인트와 머신의 주어진 포인트를 정확하게 라인업 하기 위해서는, 조정 할 때 당신 눈높이를 같은 지점으로 고정 시킬 필요가 있다.

잘 라인업 할 수 있게 보조자에게 부탁하면 좋다.

 

특정 운동에 대해 제대로 된 세팅이 끝난 후에는, 당신의 훈련일지에다 그 세팅을 적어 놓는다. 그래야 다음부터 쉽게 할 수 있다.

 

만약 회사의 사용설명서 대로 머신을 사용해 왔으며, 그리고 세팅도 변화 시켜봤고, 부드러운 스피드가 나오게 노력도 해 봤는데, 여전히 관절이 불편 하다면 다른 운동으로 바꿔라.

 

14. 싱글과 저반복을 피해라.

어떤 반복회수를 하든, 잘못된 자세로 하게 되면 항상 부상을 입게 된다.

항상 정확한 테크닉을 구사 한다면, 이론적으로는 모든 횟수가 다 안전하다.

그러나 최고의 한계를 밀어 부치기 전에, 당신이 몸은 그 횟수 카운터에 익숙해 져야만 한다.

 

이것은 특히 싱글(세트당 한 회)과 저반복 워크(세트당 2-4회)에 잘 적용된다.

 

테크닉 실수의 크기가 같을 지라도, 최대 무게를 사용한 싱글을 했을 때와, 중간 혹은 고반복으로 했을 때의 차이는 아주 크다.

 

그러나 무게가 낮은 고반복이 무조건 안정성이 보장된다는 말은 아니다.

낮은 무게로 하는 고반복도, 완벽하지 못한 테크닉을 구사하면 부상을 불러 올 수 있다.

초보자는 싱글과 저반복을 피해야 한다.

중간과 고반복을 고수하라.

 

15. 근육통이 있을 때는 훈련하지 마라.

아프고 타이트한 근육은 다치기 쉽다.

그러나 몸 부위에 약간의 근육통 때문에 - 특히 초보자들에게는 - 훈련을 피할 필요는 없다.

심한 근육통이 있는 상태로 훈련하려면 강도를 줄여야 하고, 심각한 수준의 근육통 재발을 막기 위해, 몇 번의 워크아웃에 걸쳐 천천히 다시 강도를 쌓아 나간다.

 

 

근육통이 있을 때는 부상에 좀더 노출된다.

아픈 부분을 다시 강하게 훈련하기 전에는 별도의 휴식을 더 줘라.

근육통을 빨리 없애기 위해서 부수적인 저강도의 유산소를 할 수 있다.

마사지도 도움이 되고 뜨거운 물 목욕도 도움이 된다.

 

모순적이게 들리겠지만, 그냥 또 다른 훈련을 하는 것도 근육통을 덜게 하는데 도움이 된다.

그러나 아주 가벼운 무게와 저강도를 이용한 훈련이어야 한다.

 

근육통이 항상 성장을 이끈다고 생각하면 안 된다.

제대로 된 방법을 사용한, 강한 훈련으로부터 오는 좋은 느낌의 근육통은 휴식 함으로써, 순수 근육 성장을 이끌고, 그리고 며칠 후에는 깨끗하게 사라진다.

 

운동 테크닉을 남용하거나, ‘너무 많이’ ‘너무 강하게’ ‘너무 자주’ 훈련함으로써 얻게 되는 장기적인 근육통과는 구별되어야 한다.

 

일부 근육군은 다른 근육군들에 비해 통증이 별로 없다.

예를 들어 당신의 어깨는 웬만해선 근육통이 없다. 그러나 근육통이 없다고 해서 그 부위가 훈련되지 않았다는 의미는 아니다.

그리고 또 다른 근육은 쉽게 근육통을 얻는데, 이 또한 근육통을 얻지 못한 근육 보다 더 빨리 성장한다는 의미는 아니다.

 

16. 전에 했던 워크아웃으로부터 여전히 피로할 때는, 훈련하지 마라.

당신의 완전히 지쳐 있다면 – 근육통이 동반될 수도 있고 아닐 수도 있다.- 추가적인 1-2일을 더 쉬어라. 다시 체육관에 갔을 때, 훈련 볼륨이나 강도를 줄이고 몸이 다시 적응하기 위해 몇 번의 워크아웃을 통해 다시 쌓아 나간다.

만약 다시 지쳐 버린다면, (모든 회복 조건들이 순차적으로 이루어 졌다는 조건하에서) 당신의 훈련 프로그램을 수정하거나, 간략하고 단순한 훈련으로 바꾸어야 한다.

 

17. 허리 근육통을 조심해라.

훈련 하는 동안 혹은 훈련 후에 정규적인 허리의 근육통을 경험한다면, 그 원인을 잘 찾아 봐야 한다. 근육통이 있는 허리는 올바른 액션이 취해 지기 전에는 부상을 입기 쉽다는 위험신호이다.

허리 부상은 자주 생기는 부상 중 하나다.

 

18. 적은 단위로 무게를 올려라.

적은 무게로 점진적으로 저항을 올려 나가야 한다.

이것은 아주 작은 단위의 플레이트를 이용한 프리 웨이트 운동으로 쉽게 할 수 있다.

1.25kg 같은 플레이트는 보통의 체육관에서 볼 수 있는 가장 작은 플레이트 이다.

내가 말하는 적은 단위의 플레이트는 500g, 250g, 심지어 100g 짜리 플레이트다.

 

무게를 올리고 있을 때, 예를 들어 100파운드를 가지고 최대 8회를 할 수 있는 능력일 때, 100파운드 가지고 110파운드로 바로 무게를 올리는 것은 지나치다.

 

110파운드는 10%의 증가를 의미하고 이것은 횟수를 현격히 감소 시키고, 자세를 많이 흐트러뜨릴 것이다. 심지어 105파운드 무게 상승도 지나칠 수 있다.

그러나 101파운드로 증가하는 것은 거의 감지 되지 않는다. 그리고 나서 그 다음 주에는 102파운드로 증가시키고……. 계속 그렇게 발전하며 나아가는 것이다.

 

웨이트 스택 머신은 점진적인 저항이 아주 어렵다. 왜냐면 스택 사이의 웨이트 증가가 아주 크기 때문이다. 보통의 경우 스택당 10-15파운드이다.

 

해결책은 – 머신 디자인이 가능하다고 했을 때- 웨이트 스택에 작은 증가가 가능하게끔 적은 무게의 플레이트를 부착하는 것이다. 즉 웨이트 선택 핀에 작은 플레이트를 끼우는 것이다.

예를 들어 웨이트 스택 유닛이 12, 24, 36, 48 파운드 방식으로 올라 간다고 하자.

36파운드를 해내고, 바로 48파운드로 옮겨 가는 것은 무리다. 그러나 36파운드에 2파운드플레이트를 선택 핀에 부착하고, 다시 38파운드로 올려 나간다.

그리고 나서 40파운드로……. 계속 해서 2파운드씩 올라간다. 이것은 아주 작은 단위의 플레이트로 가능하다.

 

운이 좋다면 당신의 체육관이 이런 작은 단위의 플레이트를 가지고 있겠지만, 그것이 가능하지 않을 경우는 자기만의 작은 플레이트를 사서, 운동할 때 마다 가지고 다녀라.

 

 

www.speedandpower.co.kr

-숯불-

 

 

<부상 피하기 3탄>

 

 

19. 정확한 웨이트를 사용해라.

당신이 캘리브레이트 플레이트를 사용하지 않는다면, 각 플레이트의 무게를 확실하게 알 수가 없다.

예를 들어 100파운드가 로딩된 바벨는 실제로 103파운드 아님 97 파운드일 수가 있다.

또 다른 플레이트를 이용해서 다시 로딩 한다면 전과 다른 무게를 가질 확률이 크다.

게다가 웨이트 차이는 한쪽 별로 다르게 일어 나서 비대칭적인 바벨이 될 수도 있다.

 

 

이것은 특히 최대 무게를 다룰 때나 당신이 더 이상 초보자가 아닐 때, 아주 중요한 문제가 된다.

비대칭 혹은 초과 무게의 바벨은 세트를 망칠 수도 있고, 부상을 일으킬 수도 있으며, 반대로 중량부족은 발전에 대한 잘못된 정보를 가져다 준다.

 

예를 들어, 작은 플레이트를 이용해서 한 주에 1파운드씩 무게를 올려 나갈 때, 큰 플레이트가 원래의 무게와 다르다면, 당신은 전 워크아웃에 비해, 어떠한 작은 플레이트를 사용할 지에 대한 확신이 없다.

 

최대한 정확한 브랜드를 찾아 내서 그것만 사용하고, 같은 종류의 바와 플레이트를 사용하도록 한다.

 

20. 훈련 강도에서 큰 변화를 만들지 마라.

변화를 점진적으로 서서히 올려라. 현명하고 점진적인 저항 훈련의 의미는 점차적으로 강도를 서서히 올려나간다는 의미이다.

 

21. 강하게 훈련하기 전에는 항상 워밍업을 해라.

모든 워크아웃 전에 일반적인 워밍업(5-10분)의 목적은 당신의 코어 온도를 올리고 활액이 당신의 관절에 윤활유 역할을 하고, 그리고 약간의 땀이 나게 만드는 것이다.

 

이것은 더운 환경에서 땀을 흘리는 것과는 다르다.

일반적인 워밍업을 하고 곧바로 스트렝쓰 훈련으로 돌입한다.

워밍업 후에 휴식이나 쿨다운을 갖지 않는다.

그리고 각 운동의 워크 세트 전에 1-2번의 워밍업 세트를 한다.

 

22. 근육을 따뜻하게 유지하라.

세트와 운동 사이에 과도하게 휴식하지 마라.

워밍업을 제대로 하고 그리고 나서 근육을 따뜻하게 유지 할 수 있는 페이스로 훈련해라.

시원한 환경에서 따뜻한 몸을 유지하는 것이 당신이 원하는 것이다.

 

 

23. 근육 밸런스를 발달 시켜라.

예를 들어 만약 당신이 가슴과 어깨는 열심히 운동 하는데 등은 무시한다거나, 혹은 대퇴사두근은 열심히 운동하는데 햄스트링을 무시한다면, 근육 불균형이 일어나서 관련된 근육 및 관절에 부상의 위험을 높이게 된다.

 

24. 믿을 수 있는 스포터(보조자)를 이용해라.

스포팅- 한 명 혹은 여러명의 보조자가 도와 주는 것 – 은 훈련 파트너를 이용하거나, 혹은 그 시간에 체육관에 있는 사람, 그리고 기꺼이 스포터 해주려는 사람에게서 받을 수 있다.

좋은 스포팅은 3가지 면에서 도움이 된다.

 

1) 리프트 할 때 더 이상 들 수 없는 상황에서 리프팅을 도와 주기 위해. 예를 들어 벤치 프레스에서 바가 올라오는 도중 바가 멈추었을 때.

2) 마지막 횟수가 정확한 테크닉으로 이루어 지게 최소한의 도움이 필요할 때.

이 경우 당신은 아마도 스스로의 힘으로 올라 올 수도 있을 것이다. 그러나 자세가 흐트러지게 된다. 스포터는 안전과 부상의 차이를 만들 수 있다.

 

위의 두 가지는 초보자들에게 해당하지 않는다.

3)      세트 동안 당신은 운동 테크닉의 키포인트를 적용하는 것을 잊어 버릴 수 있다. 지식이 많은 스포터는 이것을 고칠 수 있다.

 

 

25. 올바른 바닥에서 훈련해라.

나무 혹은 고무 바닥에서 리프팅 하는 것은 콘크리트 바닥에서 훈련하는 것 보다 훨씬 좋다. 나무와 고무는 콘크리트에 비해 쿠션이 좋기 때문이다. 나무와 고무는 당신의 관절과 연결 티슈에 주어지는 충격에도 큰 무리가 없다.

 

 

26. 숨을 참지 마라.

훈련을 열심히 할 때, 일반적인 경향은 아주 힘든 횟수에서 숨을 참고, 이빨을 꽉 다물고 입술을 깨문다는 것이다.

이런 모든 것은 혈압을 높이고, 쓰러짐이나 현기증을 유발 할 수 있기에 피해야만 한다.

순간적인 시간일 지라도, 훈련 동안 의식을 잃어 버린다는 것은 아주 큰 재앙이 된다.

의식을 잃거나 현기증이 없다고 하더라도, 숨을 참게 되면 두통 증상이 나타날 수 있다.

 

훈련할 때 숨쉬기의 일반적인 규칙은, 횟수 사이에 잠시 멈추는 동안 아니면 네거티브 동작을 하는 동안 숨을 마시고, 파지티브 동작 동안에(특히 스티킹 포인트) 숨을 내 쉬는 것이다.

횟수 사이에 몇 초의 멈춤이 있는 운동은, 숨 마심과 숨 내쉼이 그 멈춤 동작에서 일어날 수 있다. 그 다음 횟수 시작 전에 숨 마심이 다시 이루어 진다.

 

이것은 일반적인 규칙이지, 유일한 방법은 아니다.

또 다른 방법은 다음과 같다.

숨을 참지 말고, 주어진 운동과 그 운동에 자극되는 근육에만 초점을 맞추되, 숨쉬는 것에는 신경 쓰지 않는다.

숨을 참고 있지만 않으면, 당신은 자동적으로 충분히 호흡하게 될 것이다. 

 

 

몇 번의 연습 후에 당신은 숨을 마시고 내쉬기가 더 쉬워지는 포인트를 발견할 수 있을 것이다.

1회가 각 파지티브와 네거티브 단계에서 4초 보다 더 느리게 진행 된다면, 횟수를 하는 동안 지속적으로 숨을 쉬는 것이 필요하다. 즉 각 횟수마다 1번 이상 숨 쉴 수도 있다.

숨을 참지 말라는 것은 체육관 밖에서도 적용된다.

힘을 쓸 때 숨을 내쉬면 혈압이 오르는 것을 방지 할 수도 있다.

 

힘든 운동을 하는 동안에 당신은 코만 가지고는 충분히 호흡을 하지 못할 것이다.

이때는 입으로도 호흡한다.

 

호흡을 참지 않기 위해서 입을 다물지 않는다. 입을 계속 벌리고 있고 – 약간만 벌리는것으로 충분하다. – 그리고 아랫니와 윗니가 약간 벌아 진다.

 

27. 무릎 보호대와 다른 관절 보호대를 피하라.

타이트하게 착용한 보호대는 강력한 훈련 동안 발생할 수 있는 부상을 발견하지 못하게 만든다.

 

28. 진통제를 피하라.

훈련 전, 동안, 후 어떤 경우든 문제를 회피하기 위해 진통제를 사용하면 안 된다. 문제가 발생하면 해결해야지 감추려고 한다면 나중에 더 큰 문제로 발전한다.

 

- 자투리 글 -

 

 유전자의 중요성 

 

내가 1978년에 영국 리버풀에 있는 대학으로 갔을 때, 내 마음은 오직 보디빌딩 뿐이었다.

때문에 나는 유럽에서 유명한 사람들이 훈련하는 체육관에서 훈련을 했다. 나는 유명인들과 같은 시간에 훈련을 하곤 했다.

이때 한 사람이 나에게 큰 교훈을 주었다.

그는 약물을 사용해 왔었고, 원래적으로도 괜찮은 유전자를 가지고 있었다.

그러나 나는 약물을 하지도 않고 많은 시간 훈련 하지 않았음에도 불구하고 종아리가 아주 발달해 있었다.

그는 다른 신체는 나보다 컸음에도 불구하고, 심지어 나에게 내 종아리를 발달시키는 방법에 대해 물어 보았다.

 

 

내 종아리 발달을 설명할 수 있는 유일한 대답은 타고 났다는 것이었다.

나는 종아리 발달에 좋은 유전자를 가지고 있었다. 그러나 다른 부위는 그렇지 못했다.

내 팔, 가슴, 어깨를 훈련하듯이 똑같이 나는 종아리 훈련을 했다.

 

그럼에도 불구하고 종아리는 다른 근육들에 비해 아주 잘 자랐다.

그리고 그는 그렇지 못했다.

이 사실은 보디빌딩에서 많은 점을 시사한다.

 

 

 

www.speedandpower.co.kr

-숯불-

 

출처 : 이종격투기

글쓴이 : 태양과지구 원글보기

메모 : ..