[스크랩] 어깨 자살각의 예방.

살면서 주변을 관찰해보면, 꼭  하지말란걸 하는 스페셜한 분들이 있죠.

특히 하지말란거에 토 달면서 나는 괜찮은데. 이렇게 이렇게 하니까 괜찮던데 하는

스스로에게만 비켜가는 그 특별한? 예외성 같은걸 즐기는듯합니다.

그러나 톨게이트 잘못나왔는데 길을 덜 잃어버리고 말고 이런게 있던가요? 걍 출구 잘못찾거나

도로 잘못타면  U턴 나오기까지 하염없는 겁니다.  

오버헤드로 하는 프레스가 그렇게 안좋다 안좋다 하고,

업라이트 로우 하지 마라 하지마라 하는데 꼭 하고나서 얼마지나지 않아 어깨가 아프다.

소리난다. 혹은 괜찮게 운동했는데..... 어느날 늘 하던 똑같은 운동 똑같이 하다 다쳤다...합니다.

(탓을 하는건 아닙니다. 진짜 모르시는 분들이 아직 태반이니까요)

 어깨 한번 망가지면 절대로!!! 완치 안됩니다. 행동도 향후 운동도 제약이 되고요. 제가 사람 던지는

운동을 하지만..... 낙법 배우고도 자기도 모르게 떨어질때 손집는 경우. 옆으로 떨어질 때 팔 모으고,

어깨뽕으로 떨어지는 경우, 주짓수할 때 자존심이나 경쟁심 때문에 탭 늦게치느라 어깨에서 소리 날때까지 버티는 경우,

 벤치 너무 무거운거 들고 본래 움직이던 경로에서 벗어나 확 짜부되는경우(랙이 있어도) 등등을 하다 실수하면

 돌아올수 없는 강을 건너게 됩니다. 골반은 소근육이 어깨보다도 가짓수로는 더 많지만, 좀더 견고하고, 모양 자체가

안정도와 내구성이 높은 반면, 어깨는 다방면의 기능적인 스킬 역량은 뛰어난데. 너무 섬세해서 한번 어처구니 없는

실수 한번하고나면 쉽게 주머니가 찢어지고, 충돌하고, 끊어집니다. 정말 조심하셔야됩니다.

그래서 전 말씀드리고 싶습니다.

즉  손을 어깨보다 높이 드는건 뒤통수 긁을 때도 하지 말아라.........위사진보시면,

아무 생각이 없는 분도.....어떤분은 아이~쿠 내 극상근이야....하는 분이 계실겁니다.

(댓글에 뒤통수 어케 긁냐가 나와 첨부합니다. 위 사진의 문제는 견갑은 가라앉은 상태에서

팔만 움직이는 경우입니다. 유연성이 약한 경우도 있겠고, 유연성은 되지만 어깨 관절

자체의 각성이 되지 않아 팔이 가는데 자기는 가만히 있는 경우이겠죠. 제대로 긁을라면

견갑도 팔이 저정도 갔으면, 움직인 거리에 비례해서 견갑도 같이 움직이면서 따라가야

합니다. 그냥 딸려가는게 아니라 내측 꼭지점(빗장골의 중앙과 같은 위치의 반대편)

을 기준으로 상부 승모는 수축하고, 아랫단은 이완하면서 가는겁니다)

고래가 그렇듯. 발달이 더 되고 퇴화가 그렇지. 젖먹는 척추 동물들의 골격과 기능은 사실상 거기서 거깁니다.

즉 호환성이 있다고 까진 할수 없으나, 서로 일맥상통하는데가 있습니다. 그런데...

대부분의 4족 보행동물과 다를것 같지만, 인간도 비슷합니다. 그러나 어깨 구조에 있어서는 동물들과 달리

인간은 손을 어깨(정확히는 젖꼭지)높이 이상으로 드는데 제약이 있습니다.

 일상 생활에서 뒤통수 긁고, 모자 뒤 호크 조이는 정도는 상관없지만, 부하가 실려있는 상태에서 습관적으로

똑같은 동작을 하다보면 문제가 되는 겁니다.

 어깨 관절 뭉치가 같이 움직이면 그나마 손상이 확 줄어드는데. 그래도  스스로의 구조 때문에 손상이 발생하는

겁니다.

(빨간점과의 충돌은 견갑이 따라가고 말고에 상관없이 정도의 차이지 오버헤드 동작을 하는 순간

  이미 일어나는 일)

 

 어깨 부상에는 매달리거나, 던지거나에서 나오는 부상도 있지만, 오늘 다뤄보는 오버헤드 자세는

무조건 손상을 만들기가 쉽습니다.

주변에 아닌 사람이 있다고 하시겠으나,

 빨랫줄을 크기가 작고 끝이 뭉특한 돌을 가지고, 질겅질겅 씹듯이 문지르면, 당장은....아니 오늘 팔 빠지게

 해서는 안끊어질것 같지만, 단 한두가닥이라도 끊어지기 시작하면, 가속도 왕창 붙거나, 이미 끊어지기

시작해서 너덜너덜해지면, 나머지는 식은죽 먹기가 되는 것과 같습니다.

위에 빨간점들이 서로 마주쳐서 비벼지면서, 오버헤드 프레스 특히나 비하인드와, 업라이트 로우때

집중적으로 손상됩니다. 이유는 위에 있는 덮개처럼 생긴 견갑골 상부 때문에 팔뼈와 서로 부딪힙니다.

그런데....여기까지 읽으신분들 중 좀 아시는 분들은 견갑골이 따라가주면 된다고 말씀을 하실수

있겠습니다만, 초보.....하다못해 정해진 경로 다 가르쳐주고 자극 주는 벤치 프레스도 못하는 분들에게

대부분의 켈소 슈러그 동작을 이해해야 나오는 견갑골의 움직임에 대해서 계몽하는건, 초보 시점에선

알아도 아는게 아니고, 외워도 아는게 아니고, 맨손으로 스트레칭시키고 이미지 설명시켜줘도

알게해도 아는게 아닙니다.

 

본래 대다수의 스퀏, 데드 자세와 같이. 자연스럽다면 무지 자연스럽고, 누구나

다 할수 있는건데. 이걸 설명을 하자면 한없이 이상한 탁상 동굴로 들어가게되는것이

바로 어깨관련 설명이지 않을까 합니다.

위 사진이 딱 보고 뭔 차인지 모르시는 분은 일단 프레스는 포기하시고, 안다고 하시는 분도

한가지 기억하실 사실은, 견갑을 최대가동범위로 풀어주고, 따라가도, 충돌이 없는건

아닙니다. 아까 빨랫줄을 예로 들어드린건, 돌이 아주 큰게 아니면, 세게 치나 살살치나

결국은 그 작은 강도들이 모여서 줄의 섬유질들을 끊어내듯 자극이 작으냐 크냐가 중요한게

아니라, 있냐 없느냐의 문제입니다.

어떤것들이 문제를 만드느냐.

1 오버헤드 바벨 프레스-와이드 그립과 비하인드

2 업라이트 로우

3 손등이 위를 보며, 손의 위치가 명치높이를 넘는 래터럴 래이즈(주전자 양동이 이런거 소용없음)

4 케틀벨 등의 스내치, 원암 프레스의 락 자세.

5 55도 이상을 넘어가는 인클라인 바벨 프레스

6 삼두근-오버헤드 익스텐션,(승모에 켈소 슈러그처럼 자극을 넣으며 하면 그렇지만, 아닌경우 지속적 눌림)

7 가슴 중간높이에서 빗장뼈 근처로 내려오는 젖꼭지 근처에서 시작하는것이 아닌 플랫

  벤치 프레스 등입니다.(알게모르게 극상근을 씹는 동작)

대체 운동으로는

1 코너 프레스(꼭 꼬다리를 어따 찝어야만 되는건 아니고, 10-15정도를 한쪽에 끼우고 한쪽을 들어도

                    됩니다)

2 50도정도의 하이 인클라인 벤치 프레스

3 클로즈 그립(어깨넓이)으로 손바닥이 마주보는 덤벨 오버헤드 프레스

4 래터럴 래이즈의 경우 엄지가 위로 올라오게.

5 벤치 프레스는 꼭 젖꼭지에서 시작하여 어깨가 빠지지 않게.

6 스내치나 원암으로 프레스를 할경우 올드타이머 스타일로 한쪽 어깨가 솟도록.
7 손등이 위를 봐도 프런트암 래이즈는 해도됩니다. 중량이나 자극 전반적으로 프레스보다

  약하다고 생각되지만, 몇개 운동과 같이 하면 프런트 암 래이즈로 어깨 발달을 못시킨다는것도

  지나치게 나약하고, 틀에 박힌 생각입니다. 바벨, 덤벨도 좋고, 케이블 머신을 등지고,

  해도 좋습니다.(등지고란건, 케이블이 가랑이 사이에서 시작하게)

(코너 프레스)

 하시면됩니다. 위에 대한 문제는 어깨 유연성과 승모등의 발달에 따라 같은 운동을

해도 다를수 있지만, 동작 자체가 가지는 문제점에 있어서는 가볍게 무시할 운동은

아닙니다. 지금부터 한번 바꿔보세요.

제가 만난 상당수의 분들은 어깨에 통증이 있다면서도 오버헤드, 밀프를 포기못하는

분들이 계십니다만, 꼭 회전근을 내주고, 어깨뽕을 얻을 정도로 값어치가 있나요?

더구나 대체할 방법이 얼마든지 있는데요~

출처 : 이종격투기

글쓴이 : 운지천 원글보기

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