현대 체육관의 발달로 다양한 운동장비가 생겨나면서 체조와 같은 중량이 거의 없이 실시하는 운동
(즉, 중량으로 자신의 몸을 이용하는 운동)은 거의 하지 않는다.
보디웨이트 운동의 부재가 아쉽다.
시대를 통틀어 내가 가장 좋아하는 운동 중 하나인 딥도 보디웨이트 운동이다.
역대 최고의 효율적인 상체운동인 딥을 재조명할 때가 된 것 같다.
딥은 디클라인 프레스를 대체할 수 있는 훌륭한 운동이다.
양손을 넓게 벌리고(가능하면 어깨너비보다 넓게) 상체를 앞으로 숙여 대부분 자극이 흉근에 집중되게 한다.
이 운동에서는 각도가 가장 중요하다.
운동 중 가슴이 작용하는 것을 느끼지 못한다면 상체를 충분히 숙이지 않았다는 증거다.
>> 삼두근을 위한 딥 : 양손을 가까이 무아 상체를 가능한
곧추 세우면 흉근이 덜 강조되고 대부분 자극이 삼두근으로 이동한다.
나의 경우 벤치 딥으로 삼두근을 고립훈련 한다.
두 개 벤치 사이에서 몸이 벤치와 수직이 되도록 자세를 잡는다.
발은 몸 앞쪽 벤치에 올리고 뒤쪽 벤치는 손을 얹어 체중을 지지한다.
몸을 낮춰 삼두근이 스트레칭되는 것을 느낀다.
팜꿈치를 펼쳐 다시 몸을 밀어올린다.
체중만으로 훙분한 자극이 되지 않는다고 생각하는 경우 종아리에 중량 1~2개를 얹는다.
>> 근력을 위한 딥 : 가슴과 팔 근력발달을 위해 종종 딥을 실시한다.
체중만으로는 저반복(6~8회)으로 실패지점에 도달하지 않으므로 중량을 얹어 딥을 실시한다.
보통은 중량벨트에 고중량 덤벨을 매달아 실시한다.
동일한 목적에서 오늘날 일부 딥 머신에는 스택에 벨트가 달려있다.
>> 타는 듯한 효과를 위한 딥 : 자기 체중으로 고반복 훈련을 하는 것이므로
딥은 근육이 타는 듯한 효과를 맛보는 데 그만이다.
하지만 때때로 체중만 이용하는 것이라 할지라도 원하는 만큼 고반복을 하는 게 쉽지는 않다.
(내가 무릎을 구부리고 있고) 파트너가 발을 잡아주면 이 문제는 해결된다.
물론 요즘은 어시스티드 딥 머신이 있어 원하는 만큼의 중량을 들 수 있다.
드롭셋트를 할 때 유용하게 사용 할 수 있다.
다음에 가슴과 삼두근 훈련을 할 때는 최고 운동 중 하나인 딥을 간과하지 말기를.....
아놀드 슈워제네거 인터뷰 중......
아놀드의 딥 훈련 운동 루틴!!!
보디웨이트 딥(웜-업) 2셋트 10회
웨이티드 딥(상체 숙여서) 4셋트 6~8회
보디 웨이트 딥(상체를 숙여서) 3셋트 실패지점까지
웨이티드 딥(상체를 곧추세워) 3셋트 8~10회
트라이셉스 딥(상체를 곧추세워) 3셋트 실패지점까지
벤치 딥 3 셋트 12~15회
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