[스크랩] 타임머신이 있다면 (운동 기사)

타임머신이 있다면.

실수를 되돌릴 수 있는 방법은 없다.
이미 지나간 것이니.
나 또한 더 커지고 더 강해지고자 하는 과정에서 무수한 실수를 저질렀다.

그런데 만약 처음으로 돌아가서 다시 훈련 할 수 있다면 어떻게 할까?
타임머신을 사용해서 시간을 되돌릴 수 있다면?
그렇다면 어떤 훈련 방법을 사용할까?

혹시라도 웨이트를 리프팅을 처음 할 때로 돌아갈 기회가 주어진다면, 나는 과거와 달리 많은 변화를 줄 것이다. 
그랬다면 지금쯤이면 훨씬 더 커지고 더 강해져 있을 것이다.

아래는 현재의 내가 리프팅에서 가장 중요하게 생각하는 리스트다.
특별한 순서 없이 그냥 나열해 보겠다.


1. 리프팅 테크닉의 마스터가 되겠다.

나는 테크닉의 중요성에 대해 아무리 말해도 지나치지 않다고 생각한다. 심지어 당신이 유전자 혜택을 받았더라도, 잘못된 테크닉은 결국 당신의 발목을 붙잡고 부상으로 고생하게 만들 것이다. 
워밍업 세트의 첫 렙이든 본 세트 마지막 렙이든, 매 회가 같아 보이게끔 테크닉에 심혈을 기울어야 한다.
리프팅 할 때 자세는 기계에 가까워야 한다.


2. 일주일에 2일 이상 워크아웃 하지 않겠다.

더 적을수록 분명히 더 좋다. 
이것은 수년간의 훈련 끝에 얻은 교훈이다.
만약 하드 워크한다면 주당 2번의 세션으로 모든 것을 성취한다.


3. 하루에 영양 많은 음식을 적은 양으로 5-6번에 걸쳐 먹겠다.

내가 과거에 먹던 음식은 냉동 피자, 기름진 버거, 그리고 포테이토 칩이었다.
근육을 채울만한 좋은 음식을 먹지 않고 체육관에 간다면 시간만 낭비 하는 꼴이다.


4. 마법 묘약, 알약 그리고 파우더 같은 것은 잊겠다.

나는 새로운 성장을 가속화 시켜줄 마법의 보충제를 지독히도 찾아 다녔다.
유일하게 일어난 일은 ‘가벼운 지갑’이었다.
당신은 지금도 매년 ‘새롭고 놀라운 보충제’를 만나고 있다.

어떤 이가 영양 전문가 릴레에게 최고의 보충제에 대해 질문했다.
그의 대답은 ‘스콰트와 음식’이었다.
나도 동의한다.
유행하는 보충제에 돈을 쓰느니 좋은 음식에 돈을 써라.


5. 다음의 운동은 하지 않겠다.

비하인드넥 프레스, 목 부위 벤치 프레스, 캠버 바 벤치 프레스, 스미스 머신, 핵 스콰트, 45도 레그 프레스.

6. 라잉 L-플라이를 하겠다.

몇 년 전부터 이 운동을 했었어야 했다.
1년 전부터 시작했는데 어깨가 아주 좋아졌다.


7. 대회에 나가야 하는 리프터가 아니라면 경기처럼 리프팅하지 않겠다.

너무 많은 훈련자들이 경쟁 리프터처럼 무거운 무게를 사용하면서도 너무 자주 훈련한다.
이것은 몸을 망칠 수 있다.
심지어 경쟁을 하는 리프터들도 경기 전까지는 한계에 다다르는 훈련을 아낀다.


8. 운동당 단지 1번의 본 세트만 하겠다.

만약 1번의 본 세트로 충분하다면, 더해 무엇 하겠는가?


9. 한 워크아웃에서 최대 6-7개의 운동만 하겠다.

기본적인 몇 개의 운동에만 포커싱한다.
이 운동들의 테크닉을 마스터 한다.
프로그램이 효과적이기 위해서 복잡할 필요는 없다.
사실 가장 생산적인 프로그램은 가장 심플하다.


10. 에고를 체크하겠다.

에고는 상식에 반하는 적이다.
마초들은 항상 자기 집 보다 큰 에고를 지니고, 마치 전문가인냥 행세하면서 당신을 부상으로 이끈다.
당신 에고가 리프팅을 잘못된 길로 인도하지 못하게 하라.


11. 디테일한 훈련 일지를 작성하겠다.

현재 위치를 모른다면 앞으로 어디로 갈지 정할 수 없다.
내가 한 가장 큰 실수 중 하나는 디테일한 훈련일지를 작성하지 않았다는 것이다. 12주 전 당신은 얼마의 웨이트로 훈련했는가?
만약 이 질문에 대답할 수 없다면, 발달 사항을 어떻게 알 수 있겠는가?
그리고 당신이 이 질문에 답하지 못했다면, 지금부터 훈련일지를 쓰도록 해라.


12. 의심이 간다면 더 쉬겠다.

심지어 고급 리프터들도 성장이 멈췄을 때, 더 많은 세트와 운동을 덧붙이는 실수를 한다. 
성장이 멈췄다면, 더 쉬어라. ‘덜’이 아니라.


13. 단기간이 아닌 장기간 관점으로 훈련의 기초를 쌓겠다.

짧은 기간 안에 큰 성장을 하려고 노력하는 우를 범하지 말라.
나 역시도 너무 짧은 시간 안에 너무나 빠르게 성장하려고 노력하는 시간이 많이 있었다.
그럴 때 마다 부상으로 고생하거나, 정체기가 빨리 왔다.
너무 빨리 무게를 올리려는 유혹과 싸워라.
인내심을 가져라.


14. 초소량의 웨이트 플레이트를 사용하겠다.

초소량 웨이트 플레이트는 앞서 13번에서 말한 것과 관련 있다.
1년 동안 매주 스콰트를 5파운드씩 올린다면 어떻게 될까?
일주일 5파운드면 1년을 52주로 봤을 때, 260파운드가 된다. 
그러나 현재 260파운드로 20회할 수 있다고 1년 후에 500파운드로 20회 할 수 있는 것은 아니다. 중간에 5파운드씩 올릴 수 없는 때가 오기 때문이다.

에고는 초소량 플레이트 사용을 원치 않지만 1파운드 미만의 플레이트를 사용해서 천천히 올려가야 한다.
그래야 장기적으로 큰 성장을 얻을 수 있다. 


15. 벤치 프레스시 허리를 아치형을 만들지 않겠다.

허리를 아치형으로 만드는 것은 스트렝스를 쌓는 것이 아닌, 스트렝스를 보여주는데만 도움 줄 뿐이다. 이것은 허리에 좋지 않다.


16. 충분한 잠을 자겠다.

잠은 회복에서 아주 중요하다. 
늦은 시간까지 깨어 있거나 밤늦게 TV를 보는 것은 건강에 아주 나쁘다.
내가 과거에 일했던 곳에선, 근로자들이 깨어있기 위해 하루 1갤런에 가까운 커피를 섭취했다.
몸이 좋을 수가 없었다.
충분한 잠을 자지 않으면 체육관에서 노력은 줄어들 수 밖에 없다.


17. 절대 머슬지를 사지 않겠다.

당신이 머슬지를 꾸준히 읽어 왔다면, 내가 말하고자 하는 포인트를 알 수 있다.
머슬지는 실현 불가능한 기대를 심어준다. 
머슬지 나오는 보디빌더들의 몸은 유전자 괴물이 약물을 과대하게 먹었을 때나 얻을 수 있다.
그들의 훈련 루틴은 아마 코끼리도 쓰러뜨릴 수 있을 것이다.


18. 스콰트 또는 데드리프트시 절대 허리를 라운드 시키지 않겠다.

“새로운 PR만 기록할 수 있다면, 스콰트 혹은 데드리프트시 허리가 라운드 되는 것쯤은 아무 문제 없다.”


만약 당신이 이러한 태도를 가지고 있다면, 멀지 않아 당신에게 허리의 고통이 찾아 올 것임을 장담한다. 
잘못되면 평생을 따라다니는 고통이 될 수도 있다.
다시 말하지만 테크닉을 가장 우선에 두고 열심히 연습해라. 
테크닉 마스터가 되라.


19. 벤치 프레스시 절대 팔꿈치를 돌리지 않겠다.

벤치 프레스를 할 때, 스틱킹 포인트에서 팔꿈치를 돌리지 않는다. 
이렇게 하면 어깨에 엄청난 스트레스를 준다.


20. 절대 벨트, 무릎 랩(wraps), 타이트한 리프팅 슈트를 착용하지 않겠다.

벨트, 무릎 랩과 리프팅 슈트는 스트렝스를 보여주기 위한 것이지, 스트렝스를 쌓는데 도움을 주는 것은 아니다.
만약 당신이 경기에 나가는 선수라면 이 도구들을 사용해야 한다. 
그래도 경기 전 일정기간에만 그 사용을 제한 시키는 것이 좋다.
이 도구들이 부상을 방지할 거란 말에 속지 마라. 
10번에서 말한 것을 다시 읽어 보고 참고해라.


21. 스콰트

당신이 스콰트를 할 수 있다면 지속적으로 해라.
그러면 몸 전체에 근육을 얻게 될 것이다. 
나도 스콰트를 시작하면서 온 몸이 커졌다.


22. 슈퍼 고강도 훈련을 줄이겠다.

강제 반복, 네거티브 등이 슈퍼 고강도훈련의 예다.
이것들은 가끔씩만 사용해라.
대부분의 훈련자들이 만약 이런 슈퍼 고강도 훈련을 자주 사용하게 되면, 번아웃을 벗어나지 못한다.


23. 데드리프트는 2주마다 1번씩 하겠다.

허리는 쉽게 오버트레이닝 된다.
데드리프트를 할 때가 그러한데, 사용 중량이 크면 클수록 더 많은 휴식이 요구된다.
특히 스콰트를 하드하게 훈련 한다면 더더욱 그러하다.


24. 과장된 최신식 기구와 루틴을 사용하지 않겠다.

특별한 머신과 마법 같은 훈련 루틴은 없다. 
장기간에 걸쳐 지속적으로 조금씩 바에 무게를 더하는 것이 진정한 마법이다.


25. 근육통(sore)이 있을 때 워크아웃 하지 않겠다.

근육통이 있다면, 아직 회복하지 않은 것이다. 
사실 근육통이 없다손 치더라도 웨이트 훈련할 준비가 된 것을 의미하진 않는다.
회복시간을 경험으로 알아내라.
당신이 마지막 워크아웃에서 무엇을 했냐에 따라 근육통이 이미 사라졌다고 해도 회복시간까지는 상당한 시간이 걸릴 수 있다.


26. 기본적인 컴파운드 운동에 포커싱 하겠다.

스콰트, 데드리프트, 트랩바 데드리프트, 밀리터리 프레스, 로우, 턱걸이, 벤치 프레스 등은 근육과 스트렝스를 쌓는데 최고의 역할을 하는 운동들이다.

레그 익스텐션, 트라이셉 푸쉬다운, 컨센츄레이션 컬, 레터럴 레이즈, 페덱 플라이는 아니다.


27. 몸 구조와 유연성에 맞는 운동 가동 범위를 사용하겠다.

과도하게 스트레칭된 자세까지 운동 범위를 넓히면 안 된다. 
이것은 더 좋은 혜택을 주는 것도 아니고 심지어 부상으로 이끈다.


28. 필요하다 싶으면 짐을 싸겠다.

워크아웃을 시작하고 나서, 뭔가가 잘못됐다고 느껴질 수 있다.
이때는 짐을 싸고 집으로 돌아가고 다음 날 다시 온다.
아마 허리가 뻣뻣하게 느껴질 수 있고 여러 가지 문제로 마음이 혼란스러워서 이기도 하다.
기억해라. 
고작 1번의 워크아웃이다.
1번 빼먹거나, 또는 다음 날 다시 돌아와서 훈련하는 것은 아무 문제가 없다.
이것이 부상을 피하거나, 더 큰 발전으로 이끌 수 있다.


29. 삶에서 훈련을 올바른 위치에 올려 놓겠다.

당신의 삶이 훈련 중심으로 돌아가서는 안 된다.
훈련 보다 더 중요한 것들이 훨씬 더 많이 있다.
우선 순위가 뭔지 헷갈리지 마라.

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과거 나는 위에서 말한 리스트들과 반대 방향으로 훈련했었다.
불행히도 과거로 다시 돌아갈 수 있는 타임 머신은 없다.

여러분들도 훈련에서 상당히 많은 실수를 했음을 인정해야 한다.
무엇이 이 실수를 하게 했는지 밝혀내고 다시는 반복하지 않게 적어서 명심해야 한다.

이 기사를 통해 당신도 훈련에서 더 이상의 실수 없이 크게 성장하기를 기대한다. 

출처 : 이종격투기

글쓴이 : 양배추12개 원글보기

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